身体的万能修理工：维生素C 

原创 刘丽花 2025年10月22日 19:00 浙江 

我们都知道吃橙子能补充维生素C，但你可能不知道，维生素C在我们身体里，扮演了很多重要的角色，简直像个“万能修理工”加“超级保镖”。

内容整理自《吃的营养科学观》，这本书是美国 阿德勒·戴维斯 所写，书中介绍了食物如何影响健康，如何通过合理的饮食，来让自己感觉更好，看上去更年轻，以及如何让自己享受一种更为积极的生活。

在之前的文章中，我曾分享过书中部分内容，今天重点分享维生素C，对身体的影响。

一、维生素C是身体的“水泥工”和“保护网”

你可以把维生素C想象成一个高级“水泥工”，它负责生产一种叫“胶原质”的物质。

胶原质是啥？ 它就像是把你全身细胞“粘”在一起的“水泥”。我们的皮肤、血管、软骨、牙龈、骨骼和牙齿里都充满了它。

有什么作用？ 坚固而有弹性的胶原质，就像一张保护网，能有效阻挡病毒、毒素、过敏原这些“坏东西”入侵我们的细胞。

如果维C不足会怎样？这张“保护网”就会变得千疮百孔，表现出来就是：

1、容易淤青： 毛细血管壁变脆，一碰就破。

2、牙龈出血： 牙龈变得松软肿胀，刷牙容易出血。

3、关节疼痛： 骨头容易断裂，可能引发类似“风湿”的疼痛。

4、伤口难愈合： 因为无法形成新的胶原质来长好伤口。

如果你身上动不动就青一块紫一块，可不是什么“皮肤薄”，可能是身体在提醒你：该补维C了！

二、防“坏血病”

书上说，缺乏维C会导致坏血病，但现在很少有人得这个病了。不过，轻微缺乏维C带来的“亚健康”问题，却非常普遍。

老年人很容易出现皱纹或皮肤失去弹性，牙齿脱落、骨头变脆，这些情况就应该补充维生素C。

维生素C还有很多益处：

1. 解毒高手： 它能像磁铁一样吸住进入体内的各种毒素（比如重金属、化学物质）、过敏原（比如花粉、灰尘）甚至药物副作用，然后带着它们一起被排出体外。所以它对过敏、化学物中毒都有很好的缓解效果。

2. 消炎： 在感染、生病时，身体会大量消耗维C。补充大剂量的维C能帮助身体快速制造抗体，杀死细菌和病毒，加速康复。

3. 抗疲劳： 实验发现，让士兵提前补充足量维C，他们在高强度行军后更不容易疲劳，恢复得也更快，因为它能帮助身体清理导致疲劳的代谢废物。

4. 保护视力： 维C会集中在眼睛的晶状体里，缺乏它可能会增加患上某些白内障的风险。

三、我们到底该怎么补？补多少？

书上给了很多实用建议，天然来源是基础：

最优选柑橘类水果（橙子、葡萄柚、柠檬）及其未过滤的果汁是最好、最可靠的来源。一个橙子或一杯橙汁就能满足每日基本需求。

其次甜椒/辣椒和番石榴是维C的“王者”，含量远超普通水果。

还有新鲜的草莓、番茄、西兰花、菠菜和各类绿色沙拉蔬菜。

重要提醒： 维C非常“娇气”，怕热、怕光、怕氧气。所以，蔬菜水果越新鲜越好，不要存放太久。能生吃就生吃，烹饪会损失一大半。果汁要现榨现喝，不要久放。

如果你能做到每天吃丰富的水果蔬菜，可能就不需要吃补充剂。

这些情况下，你可以考虑吃补充剂：

1、当你开始感冒、感觉要生病时，立即补充维C片剂，往往能压住病情。

2、如果你有过敏、慢性炎症（如关节炎），或在服药期间（特别是阿司匹林，它会消耗维C），需要额外补充。

3、饮食不均衡，平时很少吃新鲜蔬果。

官方推荐的每日预防坏血病的量大约是60-80毫克（一杯橙汁的量）。

但在压力大、生病、接触毒素时，身体的需求量会呈指数级增长，可能是几千甚至上万毫克。

一个好消息是，维C是水溶性的，多余的会随尿液排出，非常安全，几乎无毒。唯一可能的副作用是剂量太大时会引起腹泻，此时减少剂量即可。

维生素C绝不仅仅是一种普通的维生素。它是我们身体的建筑师、守护神和清道夫。所以给你的行动建议是：

1. 把“每天吃一个含维生素C的水果，或者一杯果汁，午餐、晚餐都有蔬菜沙拉”当成习惯。

2. 把“身上容易淤青、牙龈爱出血”当成身体发出的求救信号，提醒你该多吃维C食物了。

3. 在家里备一瓶维生素C片，在感觉劳累、快要感冒、或者接触过敏原时，作为一种安全有效的家庭常备品来使用。

温馨提示：内容整理自书籍资料，是进行健康科普。涉及大剂量治疗使用维生素C时，请在医生指导下进行。